Об эксперте

Формат работы

Блог

Услуги

Кейсы

Отзывы

Тревожность перед соревнованиями

Причины возникновения и способы решения проблемы

Владислав Яременко
Спортивный психолог

Член Европейской федерации спортивных психологов FEPSAC

Почему возникает тревожность?

Самой распространенной причиной возникновения негативных состояний, таких как тревожность или сильное волнение, является заниженная самооценка. Причин падения самооценки может быть множество, начиная от возвращения в спорт после серьёзной травмы и заканчивая чередой неудачных выступлений. Есть ряд правил, соблюдая которые, вы постепенно можете снизить влияние тревожности и чрезмерного волнения на вас, а через некоторое время избавитесь от них полностью. Что же необходимо сделать, чтобы принять это состояние, и как сделать его частью подготовки?

Первое правило

Не избегай переживаний, а работай с ними

На видео – теннисист Новак Джокович, который рассказывает о своем отношении к потере концентрации, ведь тревожность перед соревнованиями, как и во время них, это и есть потеря концентрации. Новак делает акцент на том, что практически невозможно удерживать фокус внимания все время, поэтому нужно принять случившуюся расфокусировку и вернуться назад в настоящее. Чем больше спортсмен будет работать с негативными состояниями, тем выше будет скорость возвращения к правильному настрою. Именно скорость перехода от одного состояния к другому и отличает обычного спортсмена от профессионала.

Читать больше про подход Новака Джоковича в Telegram.

Схема принятия негативного состояния

Когда я волнуюсь?

Определите, в какой именно момент времени возникает проблема (когда едете на соревнование, за сутки до него, во время разминки или непосредственно перед стартом)

Как часто это происходит?

Перед каждым ли соревнованием возникает тревожность или страх? Может быть только перед решающими? Или только в каком-то конкретном месте проведения?

Что с этим делать?

Мы все боимся неизвестности, особенно перед важными для нас событиями. Проанализируйте каждую ситуацию, которой вы опасаетесь и которая может случиться на соревнованиях и заранее придумайте возможные выходы из неё.

Второе правило

Сформулируй проблему

На видео юный поклонник шахматиста Яна Непомнящего спрашивает: «Как перебороть свой страх на турнирах и стать сильным?». Ян пытается конкретизировать вопрос, спрашивая: «А страх чего именно?». И это правильный ход: перед тем, как приступить к решению проблемы, важно сформулировать вопрос в одном предложении и сделать его максимально конкретным. Приведу пару примеров, как должна быть переформулирована задача под решение проблемы:

«Я боюсь выступать на турнирах» --> «Я боюсь ошибиться и проиграть»

«Я сильно нервничаю перед игрой» --> «Я не хочу ошибиться и подвести команду»

Читать больше про интервью Яна Непомнящего в Telegram.

Третье правило

Работай над самооценкой

На видео баскетболист Коби Брайант, который отмечает важность предварительной подготовки для повышения уровня уверенности. Самооценка и уверенность почти всегда следуют друг за другом. Если вы перестаёте быть уверенными в своих решениях, то ваша самооценка начнет падать. Если же вы проделали хорошую работу и довольны своей подготовкой, то и уверенность при принятии решений повышается.

Читать больше про подход Коби Брайанта в Telegram.

Как повысить самооценку?

Мы уже разобрались, что одной из возможных причин возникновения переживаний является низкая самооценка. Так как можно ее повысить? Один из вариантов, который нам доступен, это анализ тренировочного процесса. Если вы сможете отличать одну тренировку от другой, видеть прогресс от одной тренировки к другой, то вы заметите, как развиваетесь, как улучшаются ваши показатели, а следовательно и ваше мастерство, что и будет влиять на уровень вашей самооценки.

Шаги по улучшению самооценки

Отслеживайте результаты в тренировочном процессе

Возьмите несколько главных навыков в вашем виде спорта, которые имеют решающую роль для достижения результата. Ставьте задачи на каждую тренировку по каждому навыку. По началу эти задачи должны быть на 100% выполнимые, то есть начните с минимума. Если задача выполнена, то на следующую тренировку повышайте сложность. В какой-то момент вы дойдете до значений, которые будут отражать ваш текущий уровень. Именно с этого момента и начинайте отслеживать свой рост.
Фиксируйте удачные эпизоды и решения на соревнованиях вне зависимости от полученного результата

Да, у каждого есть слабые стороны, которые могут помешать достичь результата. Однако вместо того, чтобы фиксировать внимание на желании избежать ошибки, сделайте акцент на сильных качествах, которые и помогают вам достигать целей. Отслеживайте любой удачный эпизод, принятые решения на соревнованиях и переносите в тренировочный процесс. Чем разностороннее и акцентирование будет ваше сильное качество, тем меньше будут заметны ваши слабости.
Пробуйте разные стратегии при решении одной проблемы

Даже если вы нашли решение проблемы, не останавливайтесь на этом. Иногда может случится так, что старые методы перестанут работать, и у вас должна быть запасная стратегия на этот случай.

Четвертое правило

Используй техники саморегуляции

Что это за техники?

Для того, чтобы научиться соблюдать предыдущие правила и заметить эффект от них вам понадобится время, но что делать, если соревнования уже близко? На этот случай подойдут техники саморегуляции, которые на время помогут замаскировать проблему.

Эти техники работают по принципу успокоительного. В момент повышенной тревожности спортсмена «атакует» одна или несколько пульсирующих мыслей, которые не дают расслабиться и сконцентрироваться. Особенность техник саморегуляции заключается в том, что на время можно снизить интенсивность воздействия этих негативных мыслей на вас и тем самым вернуть себя в фокус.

Техника №1

Первый шаг

Необходимо физически вернуть себя в реальность. Почувствовать землю под ногами, на которой вы стоите. Почувствовать поток воздуха, который вас обдувает. То есть физически ощутить присутствие в текущем моменте.
Второй шаг

Выполните дыхательные упражнения. Почувствуйте, как вдыхаемый и выдыхаемый вами воздух проходит через всё ваше тело.
Третий шаг

На этом этапе нужно сместить основной акцент внимания на три вещи, которые находятся перед вами в поле зрения.
Четвёртый шаг

Сконцентрируйтесь на положительных моментах: вспомните свои сильные стороны и те ценности, которые привели вас к текущему моменту, каждый раз начиная со слов “Я могу ...”.
Пятый шаг

В завершении постепенно возвращайтесь к реальности, начинайте переглядываться с окружающими и используйте невербальное общение: переглянитесь с тренером или партнёром, улыбнитесь, поднимите большой палец вверх и так далее.

Техника №2

Сначала необходимо выровнять дыхание (удобно будет делать два коротких вдоха и один длинный выдох). Далее начинаете произносить про себя все вещи, которые видите вокруг (красный, цвет, стол, машина, трава, дорожка, линия и так далее). Обычно достаточно проделать это в течение пары минут. Если тревожность не отступает, то повторить, но зачастую срабатывает с первого раза.